第4回 歩行速度をあげる筋力トレーニングについて

今回は歩行速度を落とさないための、筋力トレーニングをご紹介します。

大腿四頭筋（膝の伸展筋力）

この筋肉は歩行中にしっかりと膝を固定させるために使う筋肉です。大腿四頭筋が弱いと歩行中に膝などが自分の体重に耐えられなくなり膝が曲がってしまいまともに歩けなくなってしまいます。
一般的にこの筋の力が自分の体重の３割を切ると歩けなくなる可能性が高くなると言われています。

トレーニングの方法

家でできる方法は、椅子に座り膝の曲げ伸ばしをする事です。足首を90度に曲げて膝を伸ばし、その状態を３～５秒保ちその後ゆっくりと足を下ろします。太ももに力が入っていることを感じられると思います。力が入っているという事は大腿四頭筋が収縮しているという事です。この運動を左右各30回ほど朝、昼、晩と行ってみてください。

イスに座り膝の曲げ伸ばし

足首を90度に曲げて膝を伸ばし、その状態を3~5秒保ちその後ゆっくりと足を下ろす。

下腿三頭筋（歩行時つま先を蹴りだす時に必要とする筋）

この筋が弱化していると前方への蹴り出しが不十分になり歩幅が小さくなります。よって歩行速度も遅くなるのです。

トレーニングの方法

手すりや壁などに両手でつかまりながら踵上げを行います。反動をつけるのではなくゆっくりと行ってください。こちらも20回ほど朝、昼、晩と行ってみてください。

歩行を改善するためにはこの筋肉以外にも鍛えないといけない筋肉もありますがまずはこの二つの筋肉から始めてみてください。歩行を改善するために必要な事柄については、また別の機会で述べたいと思います。